Kategoriarkiv: Övningar

Go bicepsövning!

6

Den här biceps övningen tycker jag e riktigt skön! Får alltid bra kontakt o det är svårt att fuska upp stången eftersom man ligger ner.

Man kan ha armbågen lite längre fram än vad jag har på bilden. Starta med nästan helt utsträckta armar, håll armbågen så still du kan i samma läge o lyft fram o upp stången. Håll emot på nervägen.

20120429-204208.jpg

20120429-204225.jpg

Jag vet inte om det är rätt eller fel men bäst resultat tycker jag man får av att variera bicepsövningarna genom att variera vart din armbåge befinner sig.
När man tränar biceps ska man tänka på att försöka träna med armbågen i olika vinklar från kroppen. Att du tränar med armbågen tex framför kroppen (som på bilden), stående bicepscurl med stång då armbågen är i neutralt läge under axeln och sittande bakåtlutande hantelcurl, då armbågen är bakom kroppen. Sen är ju hammercurl ett bra sätt att träna biceps o få en annan vinkel.

3 mindre bra exempel som man oftast ser i gymmet är om man bara kör övningar från samma position. Tex, stående hantelcurl m supinerat grepp, stående bicepscurl med stång o bicepscurl med stång i cable. Visst varierar man övningarna men enligt mig inte tillräckligt mycket eftersom armbågen är i samma position hela tiden.

Säg gärna till om jag tänker fel, jag är inte fullärd men min erfarenhet säger mig att det känns bättre att träna i olika vinklar!

Axelövning!

4

Idag fick jag äntligen till ett pass på gymmet! Bestämde mig för att axlarna skulle få en ordentlig genomkörare! Viktigt att köra både fram, mitten o baksidan när man tränar axlar!

Här är en ny favoritövning för baksida axlar! Har ofta svårt att få bra kontakt när jag kör baksida annars men den här biter precis där den ska!

20111218-002547.jpg

20111218-002605.jpg

Ser ni de grymma konturerna på armarna förresten?? Hahaha, nä, inte jag heller längre… Eller inte lika tydligt som för 3 veckor sedan allafall! ;-)

Skön ryggövning.

6

Här kommer en film på en skön ryggövning som jag spelade in för ett tag sedan. Perfekt när man kör högrepps träning, ingen övning för ”maxlyft” direkt. Får grym kontakt o den bränner gott!

Rodd i cable med supinerat grepp! 

YouTube Preview Image

Slowmotion!

4

Klockan e 06.40 o jag sitter o cyklar, svårt att få upp tempot idag märker jag… Svårare att komma igång med allt, vissa dagar är det som att allt går i slowmotion. Så var det sist också under dieten, jag gör allt långsammare. Dammsuga huset igår tog lite längre tid än vanligt, promenera till o från gym o jobb tar nån minut extra, hjärnan känns som den står på standby ibland o jag får verkligen anstränga mig för att ta tag i saker o ting – ligger ju hellre o vilar! :-) Men det är ju bara att bestämma sig o göra det som ska göras vilket tempo det än blir gjort i…

intervalltips!
Här är 2 intervall övningar som jag bl.a. gör ibland på morgonen om jag kör intervaller. Upphopp på bräda o utfallshopp! 10 eller 20×3 med Max 15 sek vila mellan o så mixar jag dem med grodhopp o burpees också, suger gott i låren kan jag lova! :-)

20111103-064649.jpg

20111103-064709.jpg

Det här med att blogga från mobilen spar ju massa tid, o gör att jag kan få till några extra inlägg/ vecka, en av de apparna i telefonen jag faktiskt använder mig av!

Torsdagen består idag av jobb o gymvila, men en aktiv vila = förbränning med puls 140 i 75 min på morgonen o intervaller med desto högre puls ikväll!

Nu ska jag trampa vidare! // Tess

Go rumpövning!

4

Skrev för ett tag sedan att jag körde en specialövning för rumpa/lår o fick önskning om att lägga ut den på bloggen. Specialövningar uppskattas ju alltid, lite variation och omväxling.

Passade på att fota den idag när det ändå stod ben på schemat. Här är den, ingen nybörjarövning o testa dig fram utan vikter tills du sätter rätt teknik, för görs den fel belastar du ländryggen illa!!!

Svårt att se på bilderna men man kan säga att det är som en väldigt bred knäböj egentligen. Ligg på sidan i benpressen, sätt foten högt upp på plattan och hälen ganska nära kanten. Hitta en vinkel som passar din rörlighet o känns bra, överkroppen kan du ju också vinkla lite olika.  Kan vara svårt att hitta den så testa dig fram o vinkla också bäckenet/rumpan i olika vinklar tills du hittar det som känns bra. Starta i toppläget med lätt böjt knä (översträck aldrig), gå ner djupt så du känner kontakt med rumpan o pressa upp igen. LÄTTA VIKTER är att rekommendera, spänn bålen också och du kan ev använda ett lyftarbälte så du håller en bra position. Ingen nybörjarövning och jag brukar köra många reps på lättare vikter tills det brinner i rumpan!!! 

Film på TRX övning!

6

Onsdag och halva veckan har gått! Tiden bara springer iväg, dagarna, veckorna o månaderna susar förbi, redan slutet av September!!!! De säger ju att tiden går fortare när man blir äldre och det stämmer verkligen! Hur fort kommer inte dagarna gå när man är pensionär då??? ;-)

Bröst/triceps och mage pressades på gymmet idag. Vi har ju fått upp 2 st TRX som jag längtat efter, tycker det finns några riiiiktigt sköna o jobbiga övningar att köra med dem. Här nedan är en liten film på 2 av mina favoriter för mage i TRX. De går att köra stående på armbågarna också- ett lättare alternativ!

YouTube Preview Image

Här kommer du åt de sneda magmusklerna genom att dra knäna mot armbågen.

Här kommer du åt de sneda magmusklerna genom att dra knäna mot armbågen.
Och här jobbar de raka magmusklerna, dra knäna mot bröstkorgen!
För er som tränar på WAK så kommer jag köra små ”minikurser” i TRX så ni kan lära er hur ni ska använda dem! Mer info kommer att komma på gymmet!

Om 3 dagar är det dags för SM i Västerås i Bodybuilding, Bodyfitness, Classic bodyvbuilding m.m.!!!! Ska bli sååååå kul – längtar massor!!!! Perfekt timing för lite nya inspiration o ny motivation, ska ladda bägge kontona så mycket jag kan under lördagen! Jag kommer bara vara där under lördagen för det är ju Bodyfitness jag är mest  intresserad av, och även om jag skulle vilja se byggningen på söndagen o den stora festen på lördagkvällen så måste man prioritera jobb framför nöjen ibland…

Blir tidig lördagmorgon eftersom vi har drygt 3 timmar att köra… Blir en lååååång men skitkul dag tror jag! :-)

Men först har jag ju en torsdag o fredag att fylla med massa träning, jobb o annat skoj!

//Tess

Kort från gymmet o ett erbjudande som fick mig att fundera..

2

Idag startade jag dagen som vanligt på min cykel i vardagsrummet, sen var det fullt upp med datajobb följt av ett pass på gymmet. Träningen idag gick skitbra! Triceps i fokus och några övningar bröst också.

Några kort från passet!

Förberedelser o rätt vikt e ju A och O!Ibland e man så fett snygg när ma tränar… hahaha.. Trices puschdown, en klassiker som alltid funkar!

Fick ett erbjudande idag som hade varit skitkul att tacka ja till men det finns ett stort MEN…  Tackar jag ja till det här så måste jag avstå från något annat….Såhär såg de viktiga delarna i meddelandet ut.

Skulle du vara intresserad att tävla för Sverige på WFF- fitness VM 5 nov. i Graz Österike och NABBA Universe 29 oktober I Southport England?

Vet att flera ”fitness tjejer” har fått samma erbjudande och det hade ju varit sjukt kul att få tävla utomlands plus att nästan allt utom resan är betalt! Lite av en dröm att tävla utanför Sveriges gränser men så kom det där stora MEN. Skulle jag välja att köra de tävlingarna, innebär det att jag måste byta förbund o gå ur SKKF, vilket innebär att  jag inte får tävla i Sverige igen på Lucia om jag uppfattat allt rätt. :-(  BOOM!!! VA!!! Jag vill ju tävla på Lucia!!! Men det hade ju också varit en möjlighet att tävla utomlands… Så efter att ha funderat o grubblat hela dagen, vägt fördelar mot nackdelar så har jag beslutat att köra på…. trumvirveeeeelllllll……….  Lucia- såklart!!! :-)  

Så nu är det bara att köra på som planerat!!! Gasen i botten mot toppformen!!!


 

 

 

 

 

 

 

Dagens upplägg på benpasset!

2

Idag blev det mycket träning, men jag hade ju en del att ta igen efter 3 dagars vila från styrkan. startade dagen med 60min morgonkardiokardio, fm fick jag till ett benpass som hette duga följt av 20 min kardio. Och ikväll lyckades jag med ett grymt bra rygg/biceps pass och 30 min kardio på det! Förvånansvärt bra med energi o tryck idag på båda passen! Tänkte bjuda på mitt upplägg på benpasset som var sinnes sjukt bra idag!

Promenad till gymmet i rask takt 20 min som uppvärmning. Fick för mig att jag ville ha mycket genomblödning i låren idag så jag bestämde mig för att blanda tungt o högreppare. Bästa benpasset på säkert 2 månader!!!

Började med Djupa knäböj. (ass to the grass)

40 kg 20reps x 3set med 30 sek vila mellan.

60 kg 8reps x 2set med 1 min vila mellan. (skulle kört en till men mitt bälte är för stort :-) så jag får inget riktigt stöd för bålen vilket jag behöver) Så då fick jag lätta vikterna o öka repsen istället.

50kg 10-15 reps x 3 med 1 minut vila mellan.

Vidare till Benspark som gav mig blodsmak i munnen o stjärnor framför ögonen idag :-)

Sen var det dags att mörda framsida lår med benspark, o då menar jag verkligen MÖRDA!!!!

50kg x 20 reps 1 min vila

70 kg x 15 reps 1,5 min vila

85kg x 8 reps 2 min vila

85kg x 8 reps 1 min vila

70 kg x 10 reps 1 min vila

50kg x 15 reps 1 min vila

25 kg x 27 reps DÖD!!!

Här kunde jag inte ens stå upp så jag vilade några minuter på golvet o gav mig sen på:

Enbens lårcurl. Även här med minimal vila mellan 4 set.

Och avslutade styrkan med stående vadpress 5 set, de 2 sista körde jag dropset – svider gott i vaderna, hehe!

Träning i hängmattan!

2

När gymmet e stängt o man måste träna hemma är det bara att låta fantasin flöda! 45 min cykling och 20 min magövningar blev det ikväll. Tyckte att jag ville ha lite variation till vanliga crunches o när jag tittade ut på altanen så såg jag min hängmatta = ett substitut för TRX!!! PERFEKT!!!

För er som inte vet vad en TRX är så känner ni säkert igen det här redskapet från gymmet eller nån tidning:

Här är några av övningarna i hängmattan som ingick i dagens magpass:

Startposition:

Dra benen mot bröstkorgen antingen rakt fram eller snett om du hellre vill jobba med de sneda magmusklerna.

Dra in benen raka o rumpan upp i luften:

Lättare variant går att göras på armbågarna:

Plankan:

Omvänd planka:

Framåtrullning:

Crunch med tåna i golvet. (blir lite mer instabilt då)

Crunch med vridning, armbåge möter knä:

Rak crunch, pressa ihop magmusklerna på toppen då du möter armbåge med knä o sträck ut dig så långt att du fortfarande orkar hålla spännd mage.

Hihi, katterna tittade med stora ögon på mig under passet, undrade nog vad som hade tagit åt mig… :-)

Så nu är det bara att invänta go träningsvärk o ladda om för strax är det dags för 3:e rundan på cykeln idag och imorgon blir det dubbelpass på gymmet!

Ha en go kväll!

Film från ryggpasset!

7

Av någon anledning tycker jag alltid det är kul att se träningsfilmer på bloggar så jag slänger upp en själv! Visserligen bara en övning, hantelrodd. Lite jobbigt att filma när man är själv, tar ju tid o jag vill ju fokusera på träning o inte att filma…

Kanonbra att filma sig själv för man ser precis vad man gör för fel! Så nu vet jag vad jag ska ändra på tills nsta gång jag kör rodd!

YouTube Preview Image

Andra övningar idag:

Breda latsdrag 5 set

Chins så många jag klarade av själv o sedan negativa 4 set

Hantelrodd 6 set

Och några övningar biceps: Bamsecurl i cable

Hammercurl med hantlar

Stående bicepscurl med hantlar

Axelpasset i bilder!

2

Fredag o jag tog ledigt från jobbet idag, perfekt vald dag eftersom det blev soligt o vi skulle fira syrrans födelsedag. Startade dagen med 60 minuter på cykel och slängde i mig frukosten för att sedan gå till gymmet o träna axlar. Kände mig svag idag o orkade inte samma vikter som vanligt men hade riktigt bra kontakt ändå så jag var helnöjd med passet ändå!

Dagens pass bestod av 3-4 set x 8-10 reps på varje övning.

(ursäkta den dåliga mobilkamerakvaliten o de kassa vinklarna mästerfotografen valde att fota ifrån….,-) )

Startade med sittande hantelpress.

Sittande lyft i sidan.

Lyftfram i cable med rak stång.

Stående lutande lyft i sidan.

Framåtlutad lyft i sidan.

Axelpress i maskin med 2 dropset.

Tryck i kanonerna!

2

Ja jäklar vilket tryck jag hade i armarna på passet idag. Det stramade i huden o jag kunde knappt böja armarna – ett bevis på att jag kört på bra under passet!

Började med superset o insåg sen att jag hade gått till gymmet lite för tidigt (yr o tankspridd som vanligt) o hade gott om tid så jag körde på med bara biceps o tog triceps efter det!

Dagens pass:

Sittande bakåtlutad bicepscurl m hantlar

Övning Bicepscurl - Sittande

stående curl med hantlar ( kände mig riktigt stark idag, var som att jag jonglerade med 17 kilos handlarna – lycka!!)

Övning Bicepscurl - Stående, rotation

Curl framåtlutad. Min nuvarande favorit! Tycker att jag får riktigt bra kontakt!

Övning Bicepscurl - Framåtlutad, vinklad bänk

Tri press med stång

Övning Tricepspress - Högt fäste

Dips! Har inte kört dips på över 2 månader o sist klarade jag 25 st på dieten när jag inte vägde så mycket. Idag var siffran nere på 13 st set 2, 11 st set 2 och 8 st set 3. Mer än vad jag trodde jag skulle klara av! -

Övning Dips - Dipställning

Scullcrascher , med stång fastspänt i kable istället för lös stång. Övning Tricepspress - Skullcrusher, skivstång

Tri press med 1 arm i taget.

Övning Tricepspress - Hantlar, stående

Avslutade passet med 45 min kardio, skönt att få svettas lite!

Måste rekommendera en sida jag hittade precis, den jag lånat bilderna ifrån. dinträning.se Du kan söka på massa övningar, göra träningsprogram, få tips om hur du kommer igång med träning, får mer energi, mindre ont i nacke o rygg m.m. Gratis medlemskap men det går självklart att uppgradera o betala också! Finns även forum, olika artiklar och bloggar att läsa- o självklart mycket annat! Klart värt ett besök!

Magpasset!

7

Här är övningarna som vi gjorde för mage idag! Hittade upplägget på Helene Ahlsons blogg fast hon körde crossfit och vi körde mindre repetitioner och mer koncentrerat o inte exakt samma övningar. Bet som sjutton i magen, gottans värre! ;-)

Fick med ett litet filmklipp också! Första övningen ! Måste ju sett rätt kul ut när vi körde i takt alla 3 :-)

YouTube Preview Image

Tack Jimmy för att du pausade en stund o filmade!

Här kommer övningarna: Vi gjorde alla övningar 2 varv!

Fällkniven. 25 st med 10 kg vikt

Situps 50 st.

Plankan statisk 1 min

25 st Fällkniven med rotation åt bägge håll med 10 kg vikt
Balans statiskt 1 min.
Så nu är det bara att invänta träningsvärken morgon! :)

Go magövning!

4

Snubblade över mina kort i datorn från fotograferingen från förra sommaren o där fanns ju en del magövningar med, så här får ni ett smakprov!

Här är en magövning som vi körde på Bodypumpen för ett år sedan, men det är en favorit så den har hängt med sedan dess!

Tänk på att lyfta rumpan  från bänken (som jag brukar ligga på) o sträck ut ett ben i taget så långt fram/upp som det går. En lättare variant är att gå mer uppåt med foten istället för framåt. O spänn magen håååårt! :)

Good luck!

Bilder från lördagspasset!

3

Sent igår blev det ett pass på gymmet, hann bara med rygg men det var bättre än inget! Just därför blir det lång pass idag, tänkte hinna med framsida lår, biceps och mage!

Här är några av övningarna, körde mycket chins, kändes faktiskt bra nu när jag väger lite mindre, orkar ju göra några fler men min teknik suger fortfarande… :( Vi har ingen maskin att köra chins i så tyvärr blir det inte så många reps, ynka 6 st själv o 9 st med pass om man räknar hur länge jag höll bra teknik, annars går ju alltid ta sig upp fler gånger.. Hehehe . Bara att öva så kommer det väl sen.. :)

Inte första gången det finns fler som vill vara med på bloggen.. :) Hahahahah… :)

——————————————————————————–

Vet att jag inte har kvar nageldelen av bloggen här men jag blev så nöjd att jag var tvungen att slänga uppe  bild på mina naglar jag satt o gjorde på salongen idag.  Kände för lite mörkare nu för till jul  blir de snövita med massa glitter o glamour!!!

Dietsnack också…

Fick hjärnsläpp idag när jag stod o skulle laga nötfärsbiffar…. en bild säger mer än tusen ord…Ser inte ut som biffar i mina ögon, började steka nötfärsen o hällde i kryddorna och SEN kom jag på att man gör ju tvärt om….Hmmm  tankeverksamheten tog en powernap där ett tag tror jag.. ;)

Suck, ibland blir jag trött på mig själv att jag glömmer, är tankspridd och inte alltid har full koll men å andra sidan gillar jag ha fullt upp och tusen järn i elden samtidigt. Skulle aldrig kunna sitta ner o göra ingenting fast det är väl vad jag skulle behöva göra då och då. Har faktiskt 2 tillfällen inplanerade på relaxen på Atlantis Spa i Jönköping ganska snart så då får jag ju lite tid till att bara relaxa o göra ingenting :)

Börjar redan stressa upp mig inför julen känner jag, blir ju sjukt mycket övertid på salongen då och så är det ju slutspurten på dieten så då vill jag ju verkligen ligga i och göra mitt bästa. Sedan vet jag att jag inte kommer få så jäklar bra resultat de sista veckorna pga att jag ska festa till det lite med alkohol på både fitnessfestivalen och juldagen. Och det vet ju de flesta vad alkohol gör med kroppen… Jag intalar mig att det är ju bara en deff inför solsemester o inte tävling så jag borde ju inte ta det så allvarligt men jag vill ju verkligen vara i riktigt bra form när vi åker! Har en liten djävul på ena axeln o en ängel på den andra och de vill ju självklart att jag ska gå olika vägar…. Jag måste försöka hitta den gyllene mellanvägen och resonera med mig själv vilken väg som är den bästa eller om det går att kombinera dem kanske??? Mycket tankeverksamhet pågår…. I värsta fall får jag väl fortsätta dieten när jag kommer hem  från semestern för om jag lyckas komma ner riktigt bra i fett% denna deffen så går det ju lite smidigare till tävlingen nästa år! Tänker tänker tänker tänker….. Det kommer nog en lösning så småningom ;)

Ta hand om dig! Kram Tess